Cycle menstruel et musculation : pourquoi en tenir compte

Ton cycle, quatre contextes hormonaux

Un cycle menstruel dure en moyenne 28 jours, mais une durée comprise entre 21 et 35 jours environ est courante chez l’adulte. Il commence le premier jour des règles et se termine la veille des suivantes. Entre les deux, deux hormones principales, les œstrogènes et la progestérone, montent et descendent selon un schéma assez régulier :

• Phase menstruelle (les règles, environ J1 à J5) : œstrogènes et progestérone sont au plus bas.
• Phase folliculaire (jusqu’à l’ovulation) : les œstrogènes remontent progressivement.
• Phase ovulatoire (environ 14 jours avant les règles suivantes) : pic d’œstrogènes et de LH, l’hormone qui déclenche l’ovulation.
• Phase lutéale (jusqu’aux règles) : la progestérone domine, puis tout redescend en fin de cycle.

Ces hormones ne servent pas qu’à la reproduction. Elles agissent aussi sur la température corporelle, le métabolisme, la rétention d’eau, le sommeil ou l’humeur : autant de paramètres qui comptent quand tu poses une barre sur ton dos. Pour le détail de chaque phase, lis notre guide les 4 phases du cycle et l’entraînement.

Ce que dit la recherche, sans filtre

Sur les réseaux sociaux, le « cycle syncing » est souvent présenté comme une évidence. La littérature scientifique est beaucoup plus nuancée.

Sur la performance : un effet moyen faible

La méta-analyse la plus citée sur le sujet a passé en revue 78 études menées chez des femmes au cycle naturel (McNulty et al., 2020). Résultat : la performance pourrait être légèrement réduite en début de phase folliculaire, c’est-à-dire pendant les règles, par rapport aux autres phases. Mais l’effet est qualifié de « trivial », les résultats varient énormément d’une étude à l’autre et beaucoup d’études sont de faible qualité. L’équipe en conclut qu’aucune recommandation générale n’est possible et qu’il vaut mieux une approche personnalisée.

Une revue publiée en 2023 va plus loin : en réexaminant les méta-analyses existantes, elle estime que les données actuelles ne montrent pas d’influence claire de la phase du cycle sur la force, ni sur les gains obtenus en musculation (Colenso-Semple et al., 2023). Elle pointe surtout un problème de méthode : dans de nombreuses études, la phase des participantes n’était pas vérifiée par des dosages hormonaux, mais simplement estimée à partir du calendrier.

Sur la planification : des pistes encourageantes, mais fragiles

Quelques travaux ont testé l’idée de concentrer l’entraînement sur la première moitié du cycle. Dans une étude, 20 femmes ont entraîné une jambe surtout en phase folliculaire et l’autre surtout en phase lutéale : la jambe « folliculaire » a gagné davantage de force et de diamètre musculaire (Sung et al., 2014). Une revue critique de 2022 juge cette piste plausible (Kissow et al., 2022). Mais les échantillons sont petits, et ces résultats restent à confirmer.

Pourquoi le suivre quand même

Parce que les symptômes, eux, sont bien réels

Une enquête menée auprès de 6 812 sportives via l’application Strava montre à quel point les symptômes du cycle sont répandus : changements d’humeur ou anxiété (91 %), fatigue (86 %), crampes abdominales (84 %), douleur ou sensibilité des seins (83 %) (Bruinvels et al., 2021). Et plus les symptômes étaient nombreux, plus les participantes avaient tendance à manquer ou à modifier un entraînement. Même si la phase change peu ta force maximale, ce que tu ressens le jour même change ta séance.

Parce que la science du sport s’est longtemps construite sans les femmes

Entre 2014 et 2020, seulement 6 % des études publiées dans six grandes revues de sciences du sport portaient exclusivement sur des femmes, qui ne représentaient que 34 % des participants (Cowley et al., 2021). Une bonne partie des repères classiques (volumes, temps de récupération, progressions) a donc été établie sur des données majoritairement masculines. Observer tes propres données, c’est combler un peu ce manque pour toi-même.

Parce que tu es ta meilleure étude

Puisque la réponse varie d’une personne à l’autre, le moyen le plus fiable de savoir si ton cycle influence tes performances est de le mesurer : noter tes règles, tes charges et ton ressenti pendant plusieurs cycles, puis comparer. Peut-être que tes meilleures séances tombent toujours en milieu de cycle. Peut-être qu’il n’y a aucune différence, et c’est aussi une réponse utile. Notre guide suivre son cycle pour progresser détaille la méthode.

Parce que ton cycle est un indicateur de santé

Un cycle qui devient irrégulier ou qui disparaît (en dehors d’une grossesse, de la ménopause ou d’une contraception hormonale) peut signaler des apports énergétiques insuffisants par rapport à ta dépense. Le Comité international olympique décrit ce syndrome sous le nom de REDs, pour Relative Energy Deficiency in Sport : il peut affecter la santé osseuse, l’immunité et la performance elle-même (Mountjoy et al., 2023). Suivre ton cycle, c’est aussi repérer ce signal tôt.

Adapter tes séances sans tout compliquer

Pas besoin de réécrire ton programme chaque semaine. Quelques principes suffisent :

• Garde ton programme, module l’intensité. Les exercices et la structure restent les mêmes ; ce sont les charges, le nombre de séries ou le repos qui s’ajustent selon ta forme du jour.
• Utilise l’effort perçu (RPE). Plutôt qu’une charge fixe, vise un niveau d’effort : « RPE 8 » correspond à environ deux répétitions en réserve. La charge s’adapte d’elle-même aux bons et aux mauvais jours.
• Place tes séances clés quand tu te sens au mieux. Pour beaucoup, c’est en phase folliculaire ; pour d’autres, non. Tes notes te le diront.
• Soigne la technique autour de l’ovulation. La laxité ligamentaire semble plus élevée à ce moment-là qu’en phase folliculaire, même si les preuves restent faibles (Herzberg et al., 2017). Un échauffement complet ne coûte rien.
• Ne saute pas une séance par principe. Les règles ne sont pas une contre-indication : si tu te sens bien, entraîne-toi normalement. Voir musculation pendant les règles.

Ce que fait Steel

Steel a été conçu autour de cette approche : des repères, pas des règles. Concrètement :

• tu notes le premier jour de tes règles, et Steel calcule ta phase à partir de la moyenne de tes cycles ;
• l’écran d’accueil affiche une recommandation du jour (charges lourdes, volume ou récupération), avec son explication en un geste ;
• la recommandation n’est jamais bloquante : tu restes libre de suivre ta routine prévue ;
• avec une contraception hormonale ou une aménorrhée, les recommandations liées au cycle sont désactivées plutôt qu’inventées ;
• tes données de cycle restent chiffrées sur ton téléphone et ne sont jamais envoyées à un serveur.