Suivre son cycle pour mieux progresser : la méthode en 4 étapes

Pourquoi mesurer plutôt que deviner

Les études sur le cycle menstruel et la force donnent des effets moyens faibles, et très variables d’une personne à l’autre (McNulty et al., 2020). Beaucoup d’entre elles estimaient d’ailleurs la phase des participantes à partir du calendrier, sans vérification hormonale (Colenso-Semple et al., 2023). Conclusion pratique : pour savoir comment ton cycle influence tes séances, le plus fiable est d’observer tes propres données, régulièrement et honnêtement. Voici une méthode en quatre étapes.

1. Note le premier jour de tes règles

Le premier jour de saignement franc, pas de simples traces, marque le jour 1 du cycle. C’est le seul repère indispensable. Note aussi la durée de tes règles si tu le peux.

Au bout de deux ou trois cycles, tu connais ta durée moyenne de cycle, ce qui permet d’estimer tes phases : l’ovulation a lieu environ 14 jours avant les règles suivantes, et la phase folliculaire occupe le temps restant entre la fin des règles et l’ovulation. Le détail est dans les 4 phases du cycle et l’entraînement.

2. Note tes séances et ton effort perçu

Pour chaque séance, garde une trace :

• des charges et répétitions sur tes mouvements principaux, ceux que tu fais régulièrement (squat, développé couché, soulevé de terre, tractions…) ;
• de ton effort perçu (RPE) sur 10 : 10 correspond à un effort maximal, 8 à environ deux répétitions en réserve, 6 à un effort confortable ;
• en option, de ton sommeil, de ton niveau de stress et de tes symptômes (crampes, fatigue, maux de tête).

Le RPE est précieux : à charge égale, une séance notée 9 un jour et 7 un autre te dit beaucoup sur ta forme.

3. Compare sur au moins trois cycles

Un seul cycle ne prouve rien : une mauvaise nuit, une semaine chargée ou un rhume suffisent à fausser la comparaison. Attends au moins trois cycles, puis regarde, phase par phase :

• l’évolution de tes charges sur deux ou trois mouvements clés ;
• ton RPE moyen pour un même travail ;
• les séances manquées ou écourtées, et leurs raisons.

Cherche des tendances qui reviennent d’un cycle à l’autre, pas des écarts isolés.

4. Ajuste ta planification

• Une tendance nette se dégage, par exemple tes meilleures séances tombent toujours entre la fin des règles et l’ovulation : places-y tes séances les plus exigeantes et tes tentatives de record, et prévois des séances plus légères aux moments où tu es régulièrement moins en forme.
• Aucune tendance claire : garde ton programme tel quel. C’est une bonne nouvelle : ton cycle n’a pas besoin d’être une variable de ta planification.

Les pièges à éviter

• L’effet d’attente : savoir dans quelle phase tu es peut colorer ton ressenti. Si tu t’attends à être fatiguée, tu risques de le percevoir davantage. D’où l’intérêt de comparer des chiffres, pas seulement des impressions.
• Tout attribuer au cycle : le sommeil, le stress, l’alimentation et la charge d’entraînement pèsent souvent davantage.
• Changer trop de choses à la fois : si tu modifies ton programme en même temps, impossible de savoir ce qui a fait la différence.
• Ignorer les symptômes : l’objectif n’est pas de tenir coûte que coûte. Des symptômes qui t’empêchent régulièrement de t’entraîner méritent un avis médical (voir musculation pendant les règles).

Ce que Steel fait pour toi

Steel automatise la partie fastidieuse de cette méthode :

• tu notes tes règles, Steel calcule ta phase et affine sa prédiction cycle après cycle ;
• chaque séance enregistre tes séries, charges et répétitions, et le récapitulatif de fin de séance te permet de noter ton effort perçu ;
• dans ton profil, l’historique de progression montre l’évolution de tes charges exercice par exercice, et avec Steel Plus, tes statistiques du mois indiquent dans quelles phases tu t’es entraînée.

Tes données de cycle restent chiffrées sur ton téléphone ; seules tes séances sont synchronisées avec ton compte.