Les 4 phases du cycle menstruel : comment adapter ton entraînement

Un cycle de 28 jours, c’est une moyenne

Les repères de ce guide s’appuient sur un cycle de 28 jours avec 5 jours de règles, qui est aussi le modèle par défaut de Steel. Dans la réalité, la durée varie d’une personne à l’autre et d’un cycle à l’autre. C’est surtout la première moitié, la phase folliculaire, qui s’allonge ou se raccourcit ; la phase lutéale dure en général autour de 14 jours. Steel calcule donc ta phase à partir de la moyenne de tes propres cycles et place l’ovulation environ 14 jours avant tes règles suivantes.

Un point essentiel avant d’entrer dans le détail : les pistes ci-dessous décrivent des tendances observées en moyenne, souvent modestes (McNulty et al., 2020). Elles sont faites pour être testées, pas appliquées à la lettre. Pour le contexte scientifique complet, lis pourquoi ton cycle compte en musculation.

Le cycle, jour par jour

Déplace le curseur pour voir la recommandation que Steel affiche à chaque jour d’un cycle de 28 jours.

Phase menstruelle (J1 à J5 environ)

Le cycle commence avec les règles. Œstrogènes et progestérone sont au plus bas. Selon les personnes, c’est une phase sans histoire… ou la plus difficile du mois : crampes, fatigue, maux de tête, troubles digestifs.

C’est la phase où la méta-analyse de référence observe une baisse de performance, très légère en moyenne (McNulty et al., 2020). À l’inverse, une activité physique régulière pourrait réduire l’intensité des douleurs de règles, selon une revue Cochrane dont les preuves restent de faible qualité (Armour et al., 2019).

En pratique : garde ta séance si tu te sens bien. Si l’énergie manque, baisse les charges, allonge les temps de repos ou remplace la séance par du travail technique et de la mobilité. Pour aller plus loin, lis musculation pendant les règles.

Phase folliculaire (J6 à J13 environ)

Après les règles, les œstrogènes remontent progressivement. Beaucoup de personnes décrivent une énergie qui revient, une meilleure humeur et une récupération plus facile.

Quelques études suggèrent que concentrer les séances exigeantes sur cette phase pourrait améliorer les gains de force (Sung et al., 2014, Kissow et al., 2022). Les preuves restent limitées, mais c’est la phase la plus souvent citée pour « pousser ».

En pratique : bon moment pour monter les charges sur tes mouvements principaux, travailler en séries lourdes (par exemple 4 à 6 répétitions) ou tenter un record, si le ressenti suit.

Phase ovulatoire (J14 et J15 environ)

Autour de l’ovulation, les œstrogènes atteignent leur pic et l’hormone LH déclenche la libération de l’ovule. Certaines personnes ressentent un pic de forme à ce moment-là.

Une méta-analyse a observé une laxité du ligament croisé antérieur plus élevée en phase ovulatoire qu’en phase folliculaire, tout en jugeant les preuves faibles (Herzberg et al., 2017).

En pratique : les charges lourdes restent possibles. Prends le temps d’un échauffement complet, soigne l’exécution et sois attentive aux réceptions de sauts et aux changements de direction si tu fais aussi de la pliométrie ou un sport collectif.

Phase lutéale (J16 à J28 environ)

Après l’ovulation, la progestérone devient l’hormone dominante. La température corporelle augmente de quelques dixièmes de degré, et le métabolisme de repos semble légèrement plus élevé, un effet modeste en moyenne (Benton et al., 2020). En fin de phase, quand les hormones chutent, certaines personnes ressentent fatigue, irritabilité, ballonnements ou un sommeil perturbé : c’est le syndrome prémenstruel.

En pratique : le début de la phase ressemble souvent à la phase folliculaire, rien n’empêche de continuer à pousser. En fin de phase, beaucoup préfèrent des charges modérées et plus de volume, une récupération soignée et une bonne hydratation, surtout s’il fait chaud.

Le récapitulatif

Repères calculés sur un cycle de 28 jours avec 5 jours de règles.

Ton ressenti a le dernier mot

Ces quatre profils sont des points de départ. Une nuit trop courte, une semaine stressante ou un repas sauté pèsent souvent plus lourd que la phase du cycle. Le plus fiable reste de croiser les deux : ta phase, et ce que tu ressens au moment de charger la barre.

L’effort perçu (RPE) est l’outil idéal pour ça : si une charge habituelle te semble beaucoup plus dure que d’habitude, c’est une information, pas un échec. Pour transformer ces observations en méthode, lis suivre son cycle pour progresser.