Musculation pendant les règles : ce qu’il faut savoir

Peut-on faire de la musculation pendant ses règles ?

Oui. Les règles ne sont pas une contre-indication à l’entraînement, y compris avec des charges lourdes. Aucun mouvement n’est « interdit » pendant cette période : squat, soulevé de terre, gainage ou exercices tête en bas restent possibles si tu te sens bien.

Côté performance, la méta-analyse de référence observe en moyenne une baisse très légère en début de phase folliculaire, qui correspond aux règles (McNulty et al., 2020). Très légère, et très variable : certaines personnes battent leurs records pendant leurs règles, d’autres préfèrent lever le pied. La vraie différence vient le plus souvent des symptômes.

Et ces symptômes sont fréquents : dans une enquête menée auprès de 6 812 sportives, 84 % rapportaient des crampes abdominales et 86 % de la fatigue liées à leur cycle (Bruinvels et al., 2021).

Le sport peut-il soulager les douleurs de règles ?

C’est possible. Une revue Cochrane a rassemblé 12 essais portant sur 854 femmes souffrant de règles douloureuses (dysménorrhée). Une activité physique régulière, le plus souvent trois fois par semaine pendant 45 à 60 minutes, pourrait réduire l’intensité des douleurs, sans effet indésirable signalé (Armour et al., 2019). Les preuves restent de faible qualité, mais le signal est encourageant.

Il s’agit surtout d’un effet de l’activité régulière, tout au long du cycle : rien ne t’oblige à forcer le jour où la douleur est forte.

Adapter ta séance à ton état du jour

Plutôt que de décider à l’avance de « lever le pied pendant les règles », pose-toi la question au début de chaque séance. Trois cas de figure.

Tu te sens bien

Fais ta séance prévue, normalement. Rien ne justifie de baisser les charges par principe.

Fatigue ou crampes modérées

• Garde les mêmes exercices, mais ajuste les charges pour rester autour d’un RPE 6 à 7, soit trois ou quatre répétitions en réserve.
• Allonge les temps de repos entre les séries.
• Privilégie les machines ou les mouvements guidés si le gainage intense est inconfortable.

Douleurs fortes ou grosse fatigue

Une séance de mobilité, de la marche ou un gainage doux suffisent. Le repos complet est aussi une option tout à fait valable : une séance manquée ne change rien à ta progression sur le long terme.

Confort, fer, hydratation : les détails qui comptent

• Protection : culotte menstruelle, cup ou tampon permettent de bouger sans y penser. Choisis ce qui te met le plus à l’aise pour les squats et les exercices au sol.
• Fer : des règles abondantes font perdre du fer, et la carence en fer est fréquente chez les sportives. Une fatigue qui persiste, un essoufflement inhabituel ou une baisse de performance durable méritent un bilan sanguin chez ton médecin, plutôt qu’une supplémentation au hasard.
• Hydratation et sommeil : ils comptent toujours, et encore plus quand la fatigue s’ajoute aux symptômes.
• Note ce que tu ressens : au bout de quelques cycles, tu sauras si tes règles changent vraiment tes séances, ou si c’était surtout une impression. La méthode est détaillée dans suivre son cycle pour progresser.

Quand en parler à un professionnel de santé

Des règles très douloureuses peuvent être le signe d’une endométriose, une maladie souvent diagnostiquée tardivement. Et chez une sportive, une absence de règles peut traduire des apports énergétiques insuffisants (Mountjoy et al., 2023) : notre guide contraception hormonale et entraînement aborde aussi l’aménorrhée.